Los buenos hábitos alimenticios son fundamentales para el desarrollo saludable de los niños. Una alimentación equilibrada no solo ayuda a prevenir el sobrepeso, sino que también proporciona los nutrientes esenciales para fortalecer el cuerpo y la mente. Con una dieta adecuada, los niños pueden afrontar el día con mayor energía, mejorar su rendimiento académico y físico, además de establecer las bases para una vida sana a largo plazo.
La Dra. Sara Porcar, pediatra en IMED Hospitales, nos responde a algunas de las custiones más planteadas sobre la alimentación de los más pequeños de la casa y, además, nos desmiente algunos mitos muy extendidos sobre la alimentación.
¿Cómo puedo establecer hábitos de alimentación saludable a mi hijo?
Existen muchos consejos que se pueden ofrecer a las familias para establecer unos buenos hábitos en la alimentación de sus hijos. Una de las mejores formas de conseguirlo es predicar con el ejemplo. Los niños aprenden en gran parte por imitación, de modo que, lo que comamos nosotros, es lo que querrán comer ellos.
Si los padres comemos en casa habitualmente alimentos rebozados y bollería industrial de postre, nuestros hijos no van a ver con buenos ojos la verdura al horno o la fruta fresca, por ejemplo.
¿Cómo puedo prevenir el sobrepeso?
Aparte de intentar establecer unos buenos hábitos alimenticios, también es recomendable realizar al menos 1 hora de deporte al día, que puede ser de intensidad media o alta. El deporte que realizan en Educación Física no es suficiente.
Todos los niños, salvo contraindicación médica, deberían estar apuntados a al menos una actividad física extraescolar (baloncesto, fútbol, baile…). Es importante tener en cuenta las preferencias del niño, pues el mejor deporte que existe para cada uno es aquel que se va a realizar de forma mantenida en el tiempo.
¿Cómo contribuir para que afronte el día con más energía?
Una gran parte de los niños que traen a mi consulta por sobrepeso no desayunan, además de tener por costumbre el consumo de alimentos poco saludables en el resto de comidas.
Por otro lado, en las últimas generaciones, muchas familias han considerado mejor ofrecer a sus hijos como desayuno un alimento altamente calórico y con índice glucémico elevado, por ejemplo, leche con ColaCao y magdalenas.
Con este tipo de desayuno, se puede pensar que van a afrontar el día con más energía. Sin embargo, esta clase de desayuno no aporta ningún valor nutricional, además de ser perjudicial para la salud por generar en sangre picos muy elevados de glucemia, siendo una predisposición para padecer una diabetes futura.
Un buen desayuno es aquel que es beneficioso para la salud y, a la vez, aporta los requerimientos energéticos necesarios para cada niño.
¿Cómo debería ser un desayuno y merienda saludable?
Existen varias opciones de desayunos o meriendas saludables. La fruta es un alimento que contiene azúcares, pero su inclusión en la dieta del niño es imprescindible, dado su aporte de vitaminas y fibra, entre otros. Se deberían consumir hasta 3-4 piezas de fruta al día.
Además, la fruta también se puede utilizar como endulzante de otros alimentos, como la avena. La avena tiene múltiples beneficios nutricionales, como su alto contenido en hierro y fibra, siendo un buen sustituto para aquellos niños que están acostumbrados a desayunar cereales azucarados.
Otra opción que puede resultar un buen desayuno o merienda para muchos niños es el pan, idealmente en su variedad integral o hecho con harinas no refinadas. Es importante destacar que, si se acompaña el pan de fiambre, este debe contener >90% de carne (cerdo, pollo o pavo) para ser considerado de buena calidad. El pan también puede acompañarse de queso fresco entero o de tomate, por ejemplo. No es en absoluto recomendable el uso de Nutella o Nocilla.
Por último, un alimento que aporta múltiples minerales y tiene un alto poder energético por su grasa vegetal, son los frutos secos al natural (sin sal ni garrapiñados). Se pueden utilizar como acompañamiento de los dos anteriores desayunos.
¿Qué tipo de dieta es recomendable?, ¿Qué alimentos debemos evitar?
De forma generalizada, en la dieta de la mayoría de niños deberían estar más presentes los vegetales. Durante la comida y la cena, al menos la mitad del plato debe contener verdura en casi cualquier versión (al horno, a la plancha, hervida, en la freidora de aire…). Además, la ensalada tiene alto un poder saciante si se toma antes de plato principal, lo cual resulta útil en niños con sobrepeso u obesidad.
Por otro lado, también hay muchos niños y adolescentes a los que no les gusta el pescado, siendo este una fuente de proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega-3, entre otros. Idealmente, se debería comer pescado (no en forma de varitas congeladas) al menos dos veces a la semana, reduciendo así el consumo excesivo de carne.
Mitos y verdades sobre la alimentación:
- La fruta engorda: es cierto que la fruta contiene azúcares, en forma de fructosa, sin embargo, habitualmente están compuestas por un 80-90% de agua, siendo la alternativa saludable a comer de postre unas natillas, por ejemplo.
- Saltarse comidas adelgaza: claramente se trata de un mito, dado que, por ejemplo, si un niño decide que es mejor no merendar, puede llegar a la hora de la cena con excesivo apetito e incrementar el “picoteo”, habitualmente con alimentos poco saludables.
ㅤ - Es mejor comer lácteos “light” o desnatados: en el caso de la infancia, esto es falso, dado que en la grasa de los lácteos se encuentran vitaminas liposolubles como la A y la D, no estando estas presentes en los lácteos desnatados.
ㅤ - Beber agua durante las comidas engorda: en función de la edad del niño, debe tomar unos determinados litros de agua al día, y este agua debe ingerirse en las comidas o fuera de ellas, indistintamente, cuando el niño tenga sed.
- Si un niño hace mucho deporte, puede comer los alimentos que quiera: esto es falso, dado que, precisamente un niño que necesita un alto rendimiento en el ejercicio, necesita cuidar más aún su alimentación para poder alcanzar sus objetivos.
- Los alimentos congelados tienen menos nutrientes que los frescos: esto es falso. Con la congelación se conservan prácticamente los mismos nutrientes que cuando el alimento es fresco. Cuando tenemos que sacar un hueco de nuestra apretada agenda para hacer la cena, muchas veces la verdura congelada es muy socorrida, dado que no la tenemos que cortar, siendo la preparación mucho más rápida. También es recomendable comprar pescado fresco en el mercado y congelarlo individualmente para su uso posterior.
